Buikspieroefeningen

buikspieroefeningenEen sixpack of een wasbord, het ideaal voor vele mannen en vrouwen!

Hoe geraak je daaraan?

Een wasbordje is de benaming voor een sterk gespierde buik bij mannen. De spieren zijn in dat geval meervoudig gegolfd, drievoudig verticaal (“sixpack”) en tweevoudig horizontaal.

 

Wat is een wasbord anatomisch gezien? Het zijn de contouren van de onderhuidse rechte buikspier (Rectus abdominis). De horizontale banen worden door de intersectiones tendineae gevormd. Dat kunnen er trouwens tussen nul en vier zijn, zodat je sixpack in theorie zelfs tot een “tenpack” kan worden. De verticale strepen liggen tussen de beide spierbanen (linea alba) links en rechts van de navel.

 

 

Voor het verkrijgen van een wasbord moeten alle buikspieren intensief getraind worden.

Het belangrijkste voor een goede definitie van de buikspieren is een laag vetpercentage van het lichaam. Onder de 12% is sowieso een vereiste, maar pas bij 7%-8% kan je echt de contouren van je buikspieren perfect zien.

 

 

Buikspieroefeningen voor thuis

 

Buikspieroefeningen kan je gewoon thuis doen. Je hebt er geen hulpmiddelen voor nodig.

 

sit-upsSit-ups

 

De bekendste van de buikspieroefeningen is toch wel de sit-up. Het is een populaire oefening omdat je hem bijna overal kunt uitoefenen. Je hoeft niet speciaal naar de sportschool, maar kunt gewoon lekker thuisblijven en deze oefening doen. Je gaat plat op je rug liggen, en kruist je armen over je borst. Je knieën moeten licht gebogen staan, en vanuit die positie til je je bovenlichaam op totdat je je buikspieren voelt aantrekken. Dit betekent dat het werkt. Daarna zak je weer naar achteren, en doet deze oefening vervolgens een paar keer achter elkaar. Het is aanbevolen om een aantal sets te doen van bijvoorbeeld 10 of 20 en dan een korte pauze van een paar seconden.

 

Crunches

 

Naast de sit-ups heb je ook nog de crunches. Deze zijn vooral aan te

crunchesraden als je al een beetje ervaring hebt, en als je regelmatig sit-ups doet. Je gaat in de zelfde positie liggen als bij de sit-up en voor deze buikspieroefening ga je niet meer terug naar beneden. Als je eenmaal je bovenlichaam omhoog hebt gebracht maak je vervolgens steeds kleine ‘push’ bewegingen naar voren en terug, zonder je rug op de grond te laten komen. Zo span je je buikspieren net iets meer aan. Het is vermoeiender en daarom kun je het beste kleine sets met tussenstops doen.

 

Een hekel aan crunches en toch een strakke buik?

 

Crunches blijven natuurlijk een goede oefening voor een strakke buik maar ze kunnen behoorlijk lastig zijn en niet iedereen doet ze graag. Je gebruikt al snel een verkeerde houding waardoor je nog een fikse blessure kunt oplopen ook!

 

Hier zijn 3 alternatieve en leuke oefeningen voor een mooie, strakke buik!

 

Strakke buik oefening 1:

Een slimme variant op de klassieke crunch is de uitgestrekte crunch: Een veilige en effectieve oefening voor een strakke buik!

 

Hoe voer je ze uit? Ga op je rug liggen, op een goede ondergrond die ondersteuning biedt zoals een fitnessmat of yogamat. Strek je armen boven je hoofd uit en vouw je handen samen. Je hoofd rust als je het goed doet, ontspannen tegen je bovenarmspieren. Vervolgens lift je zowel je gestrekte benen, met de voeten tegen elkaar, als je schouders een klein stukje op van de grond. Je hoeft het niet te forceren: In de volledig opwaartse positie houden je billen en onderrug gewoon contact met de ondergrond. Laat je vervolgens langzaam en gelijkmatig terugzakken in de beginpositie.
Een goed uitgangspunt is om drie setjes te doen van tien tot twintig herhalingen.

 

Deze uitgestrekte crunch is ontzettend effectief om een strakke buik te krijgen en je zult merken dat deze oefening makkelijker is en prettiger aanvoelt dan de klassieke crunch.

 

Strakke buik oefening 2:

 

Als je per definite een hekel hebt aan grondoefeningen of bijvoorbeeld geen geschikte fitnessmat hebt liggen, dan hebben we hier een oefening voor een strakke buik voor je, waar je alleen en stoel of krukje nodig hebt. Zelfs professionele atleten gebruiken deze oefening om hun buikspieren te verstevigen en de effectiviteit ervan is enorm!

 

Hoe voer je ze uit? Ga rechtop zitten en plaats je handen naast je op de rand van de stoel of kruk. In de ideale positie wijzen ja duimen naar voren. Druk je zelf nu omhoog uit de stoel door je armen te strekken. Je zweeft dan dus iets boven de stoel en alleen je handen maken contact met het zitgedeelte van je stoel of kruk. Vervolgens kun je je benen laten zakken en weer optrekken. Probeer daarbij de rest van je lichaam zoveel mogelijk rechtop te houden en laat jezelf dus niet teveel heen en weer wiegen met de beweging mee: dat doet af aan de effectiviteit. Focus je bij deze oefening op je buikspieren dan geef je deze een hele goede workout! Je kunt je knieën gebogen houden maar als het lukt kun je je benen ook gestrekt houden.

 

Probeer de positie waarbij je je benen hoog houdt minimaal twintig seconden vast te houden en herhaal dit vijf keer.

 

Deze oefening is compleet anders dan de meeste buikspieroefeningen die je misschien gewend bent maar is zeker zo effectief om een strakke buik te krijgen.

 

Strakke buik oefening 3:

 

Heb je wel eens gehoord van de Facbookrage ‘planking’? Zo ja, dan heb je er wellicht nog niet bij stilgestaan dat je met vergelijkbare houdingen een hele goede workout doet voor een strakke buik!

 

Hoe voer je ze uit? Zorg dat je een goede ondergrond hebt en ga met gestrekte benen op je zij liggen. Steun met de onderarm van de kant waar je op ligt, op de grond. Deze maakt een hoek van negentig graden met je lichaam; dus je benen wijzen ‘naar beneden’ en je hand is ‘naar voren’ gericht. Lift vervolgens je lichaam van de grond en hou jezelf zo recht mogelijk, als een plank. Vanuit deze positie doe je de oefening waarbij je je bovenste been gestrekt optilt en weer naar je andere been toe laat zakken. Je blijft de hele oefening steunen op je onderarm; je heupen komen dus niet tussendoor in aanraking met de grond.

 

Herhaal de beweging minimaal twintig keer en doe drie setjes aan beide kanten.

 

Veel atleten zweren bij deze oefening voor een strakke buik. Je zou namelijk niet alleen je buikspieren trainen, maar je hele ‘core’. Ook de omliggende spieren, zoals die in je onderrug, worden getraind waardoor je sneller een strakke buik krijgt dan wanneer je je alleen focust op je buikspieren.