Voedingsschema bodybuilding

Een goed voedingsschema voorziet je de hele dag van proteïne (noodzakelijk voor spieropbouw), maar beperkt het aantal koolhydraten en vetten tegen de avond, omdat je ze dan niet meer verbrandt doorheen de dag.

 

Hier is mijn persoonlijke bodybuilding voedingsschema voor op trainingsdagen!


 

Ontbijt (8:00)

product gewicht (in gram) calorieën proteïnen koolhydraten vetten
1 theelepel olijfolie (om eieren in te bakken) 5 40 0 0 4.5
2 gebakken eieren 92 180 12 0.4 14
2x enkel gebakken eiwit (eigeel weggooien) 66 32 7.2 0.4 0.2
2 weetabix tarwe ontbijtgraankoekjes 35 127 4 26 1
2 sneetjes kalkoenwit 56 56 10 2 2
een half blik witte bonen in tomatensaus 250 270 14 53 1
1 glas appelsiensap 250ml 250 134 0 33 0
Totaal ontbijt 753 839 47.2 114.4 22.7

 

 


Tussendoortje (10:30)

product gewicht (in gram) calorieën proteïnen koolhydraten vetten
10 hazelnoten/amandelen 14 88 2 2 9
1 koffielepel pindakaas 16 94 4 3.5 8
Totaal tussendoortje 30 182 6 5.5 17

 

 

Lunch (12:30)

product gewicht (in gram) calorieën proteïnen koolhydraten vetten
1 theelepel olijfolie (om kip en groenten te bakken) 5 40 0 0 4.5
1 kippenborst filet 200 255 62 0 10
2 gekookte zoete aardappelen (yams) 300 230 4 56 0
1 portie gemengde diepvriesgroenten
(broccoli, courgette, boontjes, wortel, bloemkool)
170 50 4 10 0
Totaal lunch 675 575 70 66 14.5

 

 

4-uurtje (16:00)

product gewicht (in gram) calorieën proteïnen koolhydraten vetten
1 blikje tonijn 170 180 40 0 1.5
1 half blik rode biet in blokjes 294 91 3 21 0
Totaal 4-uurtje 464 271 43 21 1.5

 

 

 Avondmaal (19:00)

product gewicht (in gram) calorieën proteïnen koolhydraten vetten
1 theelepel olijfolie (om vlees en groenten te bakken) 5 40 0 0 4.5
1 biefstuk (mager rundsvlees) 200 250 44 0 8
1 portie gemengde diepvriesgroenten
(broccoli, courgette, boontjes, wortel, bloemkool)
170 50 4 10 0
Totaal lunch 375 340 48 10 12.5

 

 

Vlak voor/tijdens/na de training

product gewicht (in gram) calorieën proteïnen koolhydraten vetten
appel 112 72 0.4 19 0.2
banaan 136 121 1 31 0
proteïnereep 60 204 20.3 18.4 5.6
proteïneshake 35 134 26 3 2
Totaal voor/tijdens/na de training 343 531 47.7 71.4 7.4

 

Totaal:

Gewicht: 3104 gram

Calorieën: 3009 kcal

Proteïnen: 304.9 gram

Koolhydraten: 309.3 gram

Vetten: 77.5 gram